第一节：伸展
盘腿而坐，双臂向上伸展，弯下上半身，背部平直;然后慢慢抬起上半身，弓背，使从颈部到腰椎的部分(即从腰部下方直到脖根的部分)成弧形。身体抬起的时候吸气，放下的时候呼气。连续重复五次。
益处：减少压力(背部沉重，紧张)，体态灵活协调，避免肌肉疼痛。
注意：在进行伸展体操的时候，一定要光着脚，尽可能的保持身体平稳，并且要注意做深呼吸。注意循序渐进，逐步加大运动强度。
第二节：背部
双膝平行紧并在一起，趴在地板上，头向上倾斜抬起，同时仰起胸部，同时有意识地拉紧腹部肌肉。重复做三至五次。
益处：有效锻炼后背肌肉，能使背部更平直，臀部更翘翘。
第三节：腹臀
跪在地上，双肘着地，从颈部到腰部伸直，一条腿抬起来弯曲成直角，但是不要伸平腿，也不能弓腰，然后放下弯曲的腿，再换另一条腿。这样两腿交替四次，重复做八次。
益处：能够使腹部、臀部和大腿的肌肉结实而具有弹性。
注意：在锻炼的时候，背部要平直。这样可以避免腰椎受到损伤(位于背部下部)。
第四节：肩部
坐在椅子上，两只胳膊从脑后尽力向上，努力抬升肘关节，然后交替将每只手向下用力触摸，并同时使肩关节向上拉伸。每一只手做四次。
益处：有效锻炼肩部，塑造结实而匀称的胳膊形状。
(实习编辑：童文冲)
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